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Corrida para Iniciantes

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Muitas pessoas têm vontade de correr, mas acham que cansam só de olhar. Na verdade acham que não conseguiriam correr por muito tempo e que não são capazes de realizar tal proeza. Se você é uma destas pessoas, dê a “volta por cima” e insista na procura e prática de uma atividade que lhe dê prazer. Correr pode lhe trazer muitos benefícios, entre eles:

» Ajuda no processo de emagrecimento ou manutenção do peso;

» Melhora o condicionamento cardiorrespiratório;

» Libera o estresse acumulado;

» Prevenção de muitas doenças;

» Prevenção da insônia;

» Fortalece os ossos, músculos, tendões e ligamentos;

» Melhora o seu estado de ânimo.

Mas, como começar?

Esta é uma pergunta que muita gente faz. Assim, apontamos abaixo, algumas dicas e sugestões para os principiantes:

» Antes de tudo, faça uma avaliação física incluindo um teste ergoespirométrico. Esta avaliação pode ser feita numa clínica ou laboratório, numa academia, clube ou através do seu médico; Procure um profissional que possa montar um programa de corrida para você e que possa acompanhar o seu caso; Faça um programa alimentar com um nutricionista, adequado as suas necessidades.

» Use um tênis apropriado para corrida com sistema de amortecedor; Procure saber o tipo de pisada que você tem. Desta forma, você pode compensar o problema e até comprar um tênis que possa ser mais adequado a você; Faça muito alongamento antes e depois da corrida; O descanso é tão importante quanto o treino. Preocupe-se em dormir bem, cerca de 8 horas.

» Tenha paciência e perseverança, pois o começo não é tão fácil; Respeite o seu limite. Não exagere e não corra se tiver dores; Faça um acompanhamento médico, tanto de um ortopedista se houverem dores, quanto de um cardiologista para exames anuais; As atividades físicas trazem muitos benefícios, mas o excesso ou a forma inadequada de treino pode trazer sérias lesões; Faça um diário de treinamento anotando o tempo de corrida, as sensações sentidas, a freqüência cardíaca etc. Anote tudo.

Comece alternando caminhada com corrida, por exemplo:

1ª semana: caminhe 4 min e corra 1 min alternadamente até completar 30 minutos.
2ª semana: caminhe 4 min e corra 2 min alternadamente até completar 30 minutos.
3ª semana: caminhe 3 min e corra 2 min alternadamente até completar 30 minutos.
4ª semana: caminhe 3 min e corra 3 min alternadamente até completar 30 minutos.
5ª semana: caminhe 2 min e corra 3 min alternadamente até completar 30 minutos.
6ª semana: caminhe 1 min e corra 4 min alternadamente até completar 30 minutos.
7ª semana: caminhe 1 min e corra 5 min alternadamente até completar 30 minutos.
8ª semana: caminhe 3 min e corra 7 min alternadamente até completar 30 minutos.
9ª semana: caminhe 5 minutos, corra 10 minutos e caminhe 5 minutos.
10ª semana: caminhe 5 minutos, corra 15 minutos e caminhe 5 minutos.
11ª semana: caminhe 5 minutos, corra 20 minutos e caminhe 5 minutos.
12ª semana: caminhe 5 minutos, corra 25 minutos e caminhe 5 minutos.
13ª semana: caminhe 5 minutos, corra 30 minutos e caminhe 5 minutos.

Faça este treino três vezes por semana. Depois que você estiver correndo por 30 minutos, poderá fazer outra atividade aeróbia como a natação ou a bicicleta mais duas vezes por semana em dias alternados a este treino. Faça musculação de duas a três vezes por semana em dias alternados a este treino para fortalecer os ossos, músculos, tendões e ligamentos. Você poderá alternar a corrida na rua com a corrida na esteira. Se correr na rua, cuidado com os pisos irregulares, calçadas etc.

No começo é mais fácil respirar pela boca. Para evitar o flato, tente não comer durante as duas horas anteriores ao treino, evite alimentos e bebidas como água com gás, doces etc. Não comece a correr rápido demais, inicie a corrida devagar ou trotando. Tire sempre as suas dúvidas com bons profissionais.

Por Valéria Alvin Igayara de Souza (CREF 7075 / GSP – Especialista em Treinamento)

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Receita do Mês: Doce de Ricota com Calda de Framboesa

Pratique exercícios físicos regularmente e tenha uma dieta saudável e balanceada. Inclua no no seu cardápio este delicioso doce de ricota com calda de framboesa. São apenas 131 kcal (calorias) por porção, cada porção = 103 g. Rendimento: 6 porções. Quem fizer a receita, volta aqui para dizer se gostou, ok!

INGREDIENTES

• 185 g de framboesa, sendo 65 g para decorar
• 2 colheres de sopa de água de rosas
• 250 g de ricota
• 65 g de mirtilo
• 65 g de morango
• 2 colheres de sopa de mel
• 2 colheres de canela em pó

MODO DE PREPARO

Amasse as framboesas em um peneira para ficar um purê, depois misture com a água de rosas. Como alternativa, bata no liquidificador ou processador de alimentos e depois peneire para remover as sementes. Corte a ricota em seis e disponha em pratos de sobremesa com as frutas vermelhas mirtilo, morango e framboesa). Regue com mel e o purê de framboesas. Salpique a canela em pó. (Culinarista: Chef Andressa Dias)

Fonte: CyberDiet